4x10 12

PLECY A. podciąganie neutralny chwyt 6x8 B. wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem do mostka 5x10 C. ściąganie do karku 5x15-12 D. wiosło jednorącz siedząc hummer 5x8 BICEPS E. uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10 F. drag curl 4x12 G. uginanie z drązkiem łamanym z linką wyciągu dolnego 3x10 CARDIO 30 minut

[...] do 24kg D. unoszenie z linkami z dołu w wersji mocno w górę lekko za siebie + częściowe ruchy tylko dolna faza 3x10+10 E. wyciskanie smith zza karku 4x12 F. szrugsy hantle 4x10 CARDIO 40 minut orbitreka z racji Black Friday na adidasie dobre promo na buty do siadów i trzeba się szarpnąć http://www.adidas.pl/buty-powerlift-2.0/S77950.html [...]

[...] 4x12 + dropset x 2 E. wyciskanie hantlami siedząc z pauzą na dole 3x15 F. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna łokieć za linią ciała 4x12-10 G. uginanie jednorącz z hantlą na ławce skośnej coś ala modlitewnik 4x10 H. uginanie z drążkiem prostym wyciąg dolny 3x12 + 2 x drop I. allachy 5x20-15 CARDIO 30 minut zaraz na NOGI trzeba doj**ać%-)

[...] 150kg/8 170kg/8 190kg/8 210kg/8 wszystko ładnie bez żadnych odbijanek B. Wioslowanie sztanga nachwytem 70kg/10 80kg/10 90kg/10 100kg/8 105kg/8 110kg/8 C. Podciagnie z pomocą gumy 4x8 D. Przyciąganie do klatki podchwytem drążek prosty 5x15-12 E. Przyciąganie do brzucha siedząc chwyt mlotkowy maszyna 4x10 CARDIO 30 minut marsz pod górę na bieżni

[...] z przerwami 10 - 15 sek 3 serie na 80kg C. ławka płaska hantle metoda 8+8 w górę 5serii ostatnia 24kg+32kg D. brama z góry 7 serii x10 z przerwami góra 15 sek BIC E. uginanie z drążkiem prostym linka z dołu 5x15-12 F. uginanie z hantlami supinacja 4x10 G. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x12 CARDIO 40 minut marsz pod górę na bieżni

A 4 razy w tyg. ? Takim planem Poniedziałek Nogi 1. przysiady 4x10 2. wspięcia na palcach 5x10 3.prostowanie nóg na maszynie Triceps 1.Pompki na poręczach 4x10 2.Wyciskanie francuskie 3x8 3.wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8. Wtorek Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,6 2. Wuciskanie [...]

[...] w opadzie sztangą (podchwyt) 4 serie (12-10-10-8) Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 4 serie (12-10-10-8) Szrugsy 4x15 Tył barków: Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10 Brzuch: ... Wtorek: Klatka: Pompki na poręczach na klatkę 4 serie - (8-8-8-8) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie (10-8-8-6-6) Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] 1 dzień Klatka + tricepsy wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę (analogicznie do poziomu) rozpiętki na skosie 3-4x10. wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x 12-8 odwrotne pompki 3x12 wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x10 2 dzień, nogi i bicepsy nogi przysiady ze sztanga [...]

[...] (lub rampa8 + regres) 5. Odwrotne pompki Plecy + brzuch 1. Drążek szerokim nachwytem - 10x3 2. Wiosłowanie w pochyleniu - 6x8 3. MC - R8 + regres lub D-D - 6x8 4. Szrugsy - 4x10 (sztanga trzymana z tyłu, Smith) - 5. Unoszenie prostych nóg leżąc (z uniesieniem bioder z nogami prostopadłymi do tułowia) + brzuszki - 3x Klatka + biceps 1. Wyciskanie [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangi na skoscie 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8 Młotki 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 12/10/8 Wtorek:(barki,triceps) Wyciskanie sztangi z [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 TRICEPS (8 serii): 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10- jestem zwolennikiem wolnych ciezarow wiec to bym zmienil, ale z krzychem to ja sie nie [...]

[...] . Upper POWER Poniedziałek Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4xmaks Wiosłowanie sztangą podchwyt 75kg x12 / 85kg x10 / 95kg x10 / 105kg x10 Hammer nachwyt jednorącz 4x10 -> 10 (sztabek, czyli pół wyciągu, robię ruch jak pokazywał Tested na yt.) Wyciskanie hanti skos dodatni 30kg x12 / 32.5kg x10 / 35kg x10 Pompki poręcze CC+10kg x8 / [...]

[...] 3x10 Uginanie nog w lezeniu 3x10 Barki przod + bok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangielek 3x10 Unoszenie bokiem 3s Sobota: Plecy: Wioslowanie w opadzie 4x10 Sciaganie wyciągu gornego szerokim uchwytem 4x10 zamien na podciaganie na drazku Martwy ciag 5x10 Szrugsy 4x10 Barki Tyl: Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 jedno [...]

[...] ale triceps dalbym do dnia barkow. Inaczej będzie przeszkadzal przy wyciskach. Plecy jak najbardziej w porządku. Klatka Pompki na poreczach rampa 6 Wyciskanie skos dodatni 4x10-8 Krzyzowanie linek high to low 3x15/12-10 Biceps ok. Triceps ok. Nogi – zaleznie od tego, nad którymi glowami chcesz się najbardziej skupic, wyrzuc jedno z [...]

[...] 1. Przysiady - RAMPA 10 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 75 kg x 8 90 kh x 8 105 kg x 8 105 z zapasem. Na spokojnie 110 za tydzien powinno wejsc 8-10x. 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 4 sztabki x 12-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 4 CC x ~10 4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 12 30 kg x 10 [...]

[...] 3 przez ferie regeneracja po 6 tyg masy 4 klate wyc poz 12<10<8<8 wyc skoś 12<10=8=8 rozpiętki skoś 3x10 bary wyc pion 12<10=8 wznosy w boki 3,4x10 wznosy w opadzie 12<10=8=8 tric frncuz siedziąc 12<10=8=8 franc leżąc 3,4x10 pompki tylkem 3x10 niedz plecy podciąganie 3xmax wiosłowanie 12<10<8=8 [...]

[...] 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (4x12) 4.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia stojąc (4x12)) 5.Wznosy barków tzw.sztrugsy ze sztangielkami (4x10) 6.Brzuszki (3x20) 7.Unoszenie nóg na drabince WTOREK (klatka,przedramiona) 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu [...]

[...] MC Trening 1: 90x6 120x6 150x4 170x1 190x1 200x1 150x10 2. Podciąganie szeroki nachwyt 4x5 + regres na wyciągu Trening 1: CC + 53kg x15 3. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym 4x10 Trening 1: 53kg 4. Wiosłowanie hantlem 4x10 Trening 1: 47,5kg 5. Wiosłowanie leżąc w oparciu 4x12 + dropy Trening 1: 25/25/25/20/15/10/5 6. Wiosłowanie na maszynie drop [...]

[...] 205x1 210x1 155x10 2. Podciąganie szeroki nachwyt 4x5 + regres na wyciągu Trening 1: CC + 53kg x15 Trening 2: CC x 5/5/7/6 + 53kg x20 3. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym 4x10 Trening 1: 53kg Trening 2: 59kg 4. Wiosłowanie hantlem 4x10 Trening 1: 47,5kg Trening 2: 50kg 5. Wiosłowanie leżąc w oparciu 4x12 + dropy Trening 1: 25/25/25/20/15/10/5 [...]

[...] szeroki nachwyt 4x5 + regres na wyciągu Trening 1: CC + 53kg x15 Trening 2: CC x 5/5/7/6 + 53kg x20 Trening 3: CC x 7/7/7/7 + 59kg x17 3. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym 4x10 Trening 1: 53kg Trening 2: 59kg Trening 3: 65kg x8/10/8 59kg x10 4. Wiosłowanie hantlem 4x10 Trening 1: 47,5kg Trening 2: 50kg Trening 3: 55kg 5. Wiosłowanie leżąc w [...]